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    1. 清淡飲食五個原則

      2019-02-25 12:05:29來源: 人民網

         在營養門診中,經常有人問我,到底什么是清淡飲食,就是不吃肉嗎?答案當然是否定的。

        清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言,清指少油,淡指少鹽,是一種健康的飲食習慣。從營養角度講,清淡飲食是要在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養。其特點是盡量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,營養豐富,容易消化,比較適合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。什么樣的飲食才算清淡飲食呢?我總結了以下五個原則。

        調味少鹽少辣。建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。日常炒菜時,可以在菜肴快出鍋時再加鹽,既保證味道又減少食鹽用量。除鹽之外,味精、雞精等增鮮產品,以及醬油、豆醬等所有咸味調味品也都含有大量鈉,應少吃。適當吃辣可以增加食欲,但過辣容易刺激消化系統,讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題,影響代謝。

        用油少量多種。清淡飲食要少油,更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃,而且每日烹調用油以25~30克為宜。

        烹調常用蒸煮。多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和營養。還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調,可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

        吃肉“白”“瘦”為主。肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,應以瘦肉為主,少選五花肉。與畜肉相比,魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用,因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。 需要提醒的是,吃雞、鴨肉時要去皮,否則會增加脂肪攝入。

        控制糖的攝入。從廣義上講,清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下,最好不超過25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等,以及甜點、含糖飲料中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等,它們會刺激胰島素水平上升,加快脂肪合成,危害健康

          (首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋 新)

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